Nutrição na Menopausa
Quem nunca ouviu a mãe, tia ou avó a desesperar com os chamados “calores”? Este é um dos sintomas que facilmente associamos a uma fase marcante na vida da mulher: a menopausa.
Segundo a OMS, a menopausa é definida como amenorreia durante doze meses consecutivos, sem qualquer causa psicológica ou patológica evidente. Nesta fase, há a redução dos níveis de estrogénio, que resulta, geralmente, em sintomas vasomotores como ondas de calor e suores noturnos, fadiga, perda de massa óssea e sintomas psicológicos como irritabilidade e dificuldade em dormir. Pode ocorrer também aumento de peso, alterações na distribuição da gordura corporal, redução da tolerância à glicose e alteração do perfil lipídico.
O efeito cumulativo destas alterações explica o aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e cancro (mama, endométrio, cólon e útero) em mulheres na menopausa. Deste modo, uma alimentação equilibrada e a prática de atividade física são recomendadas para minimizar os efeitos durante este período. Um dos alimentos mais associados ao alívio dos sintomas da menopausa é a soja e os produtos derivados da mesma, devido ao seu conteúdo em isoflavonas que também podem ser obtidas a partir das ervilhas, lentilhas, grão de bico, nozes, sementes de girassol, linhaça e hortícolas.
Devido ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, a Dieta Mediterrânica poderá ser uma estratégia a adotar devido ao efeito protetor conferido pela riqueza em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. Este padrão alimentar tem como principais características o elevado consumo de fruta e hortícolas, frutos secos e cereais integrais, e o azeite como principal fonte de gordura. Outro fator protetor assenta na ingestão adequada de alimentos fornecedores de ácidos gordos ómega-3, devido ao seu efeito na redução dos níveis séricos de colesterol LDL e aumento do colesterol HDL. Os seus principais fornecedores são a sardinha, salmão, atum, cavala, e ao nível dos alimentos de origem vegetal, as nozes, as sementes de linhaça e chia. Além disso, estão presentes no mercado alimentos já enriquecidos neste nutriente como ovos, leite e bebidas vegetais.
Pela fragilidade óssea associada a esta fase, é essencial garantir um consumo adequado de cálcio e vitamina D. Relativamente ao cálcio, como alimentos fornecedores temos os produtos lácteos, hortícolas de folha verde escura (brócolos, espinafres, couve-portuguesa), leguminosas e produtos à base de soja enriquecidos com cálcio. Por sua vez, a vitamina D está presente nos peixes gordos (salmão, cavala e atum) e nos óleos de peixe, bem como em alimentos fortificados (leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão). As alterações do padrão de sono não podem ser ignoradas. Além de todas as estratégias nutricionais que, pelo alívio dos sintomas podem melhorar a qualidade do sono, incluir alimentos ricos em triptofano (um precursor da melatonina e serotonina) será certamente uma mais-valia. Este aminoácido está presente no queijo, ovo, amendoim, caju, amêndoa, frango, pescada e ervilha.
Como se pode perceber, os desafios presentes na menopausa vão além dos “simples” calores e noites mal dormidas. É uma fase que merece uma análise atenta sobre o estilo de vida de cada mulher, com estratégias personalizadas para que possam desfrutar do seu dia a dia com qualidade de vida.
